登山

登山のトレーニング

投稿日:2017年3月2日 更新日:

登山にトレーニングは必要か?

ハイキング程度なら特にトレーニングは必要ないかと思いますが、これが重い荷物を背負って3000m級の山を縦走とか、冬山、クライミング、沢登、などするなら普段からのトレーニングが必要になってきます。

急登、段差を上り下りするには大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)が必要で、体を前に進めるのに足を後ろに蹴りだすにはハムストリングス(太ももの裏面の筋肉)が必要。岩場の登り下りでつま先で小さいスタンスに乗り込む時は、ふくらはぎの筋肉も必要。重い荷物を背負ってバランスを崩さないように歩くには腹筋背筋も・・・と、まぁ体のいろんな部分を総合的に使うので登山のトレーニングは山に登るのが一番いいとよく言われています。しかし残念ながらサラリーマンは週末しか山に登れないので、それだけではどうしてもトレーニング不足になる。で、普段から家でトレーニングしておかないといけないんですね。※ジムに行くのがベストですが自分はお金がないので家トレです(^_^;)

トレーニング内容としては、重い荷物を背負って歩けるように下半身の筋トレは必須で、あとは岩場も登るには上半身も必要。で、自分なりのトレーニング方法を述べて行きたいと思いますので参考になればと思います。間違ってるとこもあると思うので、その場合は遠慮なく指摘してくださいね(^^)

下半身の登山トレーニング

まずは一番大事な下半身のトレーニング。ジョギングとかスクワットとか色々あるけどなにがいいのか?心肺機能を鍛えるにはジョギングもいいですが、20kg背負って急峻な山を半日歩くとなるとそれなりに筋力も必要になる。それプラス持久力も。で、スクワットです。

最大筋力を鍛えるには一般的に最大10回持ち上げれる負荷で3セット行うのがいいと言われてますが、持久力も同時に鍛えるには中程度の負荷で高回数繰り返すのがいいんじゃないかと思いますので、自分は片足ハーフスクワットを100回、これを2セットしています。片足で立つことでバランス、体幹も一緒に鍛えられるのでお得です。ハーフにしている理由は、フルスクワットだと高回数した場合膝への負担が大きいと思うので。
※片足スクワットは慣れないうちは膝や足首を痛める危険があるのでご注意を。

ハムストリングスを鍛えるにはランジがいいですね。いいんですが、どうもフォームが悪いのか毎回膝が痛くなるのでランジはしばらく休んでます(T_T)

持久力、心肺機能を鍛えるのに去年までは坂道を走って登ったりしてましたが、ジョギングは時間がかかるんですね。仕事から帰って筋トレして晩御飯食べてジョギング・・・ってやってたら夜中になります。なので、最近はジョギングの代わりにマウンテンクライマーをやっています(2017年5月時点)トレランまでしないんだったらこれで十分。室内で、しかも短時間で息が上がるまで追い込めるのでいいですね。

上半身の登山トレーニング

懸垂です。これで充分。ですが、普段鍛えてない人はなかなか出来ないと思います。簡単な順番でいうと、斜め懸垂→逆手懸垂→順手→ワイド→片手懸垂と難易度が上がっていくのですが、同じ負荷で多い回数出来てもあまり意味が無いのでだいたい10回ぐらい出来たら重りを背負って、重りを増やしながらやるといいですね。最終的には片手懸垂10回ぐらい出来たらいいんですが、自分も片手懸垂は右手で1,2回が限界なので偉そうなこと言えません・・・

懸垂マシンを買えばジムに行かなくても、自宅で懸垂が好きなだけ出来ます(^^)。

ていうか普通に登山するだけなら懸垂なんかする必要ないんですけどね(^_^;)。クライミング、沢登りするならやっぱり必須です。

沢登りにおいては掴んでる岩が剥がれる、乗ってる足場が崩壊する、木が抜ける、ロープが切れる等は日常茶飯事なので(そうでもないか?)そういう不測の事態にとっさに普段以上の力が必要になることもありますので、鍛えといて損はないです。

岩登りトレーニング

岩登りをするには絶対に必要な指の保持力。これは懸垂では鍛えることが出来ないので、フィンガーボードという、ボードに指先がかかる溝の掘ってある器具にぶらさがって鍛えます。
壁に木ネジで取りつけるための穴が開いてますが、自分は壁に穴をあけるのがいやなので、木の板にネジ止めしてから懸垂マシンのボルト穴にとりつけています。

「ロックリングス3D」は紐でぶら下げるタイプなので、場所を選ばないので便利です。

トレーニング方法については、自分もまだ試行錯誤中なのでこれは結果が出てから書いていきたいと思います・・・

トレーニングの頻度

トレーニングをどのくらいの頻度でするのがベストか?毎日していいのか、1日おきがいいのか・・・これもいろいろ諸説があり、強い負荷の運動なら週2,3回がいいとか、筋肉痛が無ければ毎日してもいいとか。鍛えたい部位によっても回復時間が違うので一概には言えませんが、自分としては3日やって1日休むサイクルでやってます。もっとも、休みの日でも運動したい日はしてますが(^^)

ただ、強い負荷をかけるトレーニングは、少なくとも初めのうちは毎日はしないほうがいいと思います。というのも、数年前に懸垂を始めた当初、片手をバーを握って反対の手を指1本で毎日やっていたら肩のあたりがブチブチっと嫌な音がして、1か月ほど痛くて腕が上がらなくなったことがありました(^_^;)筋肉が耐えられても靭帯、関節が耐えきれずに故障するパターンですね。なので半年~1年ぐらいは休みの日をはさみながらやったほうがいいようです。

トレーニングのセット間の休憩時間

このへん言い出すともう何が正解なのかわからないので、いろいろ試行錯誤している最中です・・・

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ハイキング、沢登り、クライミング、トレランなど、色々やってます。
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