トレーニング+日記

モチベーション維持のため、日々のトレーニングの記録。オッサン体型にならないように、

出来るだけ毎日からだを動かすようにしています。

 

●ネットで調べたトレーニングメモ

ネットの情報なのでどこまで合ってるか知りませんが・・・

・筋肥大するには10回で限界が来るぐらいの負荷で3~5セット行う。

・あまり負荷が高い運動で1回~5回しか出来ない場合神経系のトレーニングになり、最大筋力は上がるが筋肉が成長するホルモンが出にくいらしい。10回~13回だと筋肥大をしやすい。

・持久力を鍛えるよりは最大筋力を鍛えたほうがいい。最大筋力が上がれば同じ動作でも負荷が少なくなるので回数が増え、結果持久力が上がったのと同じになるため。

・指など関節が多い部分は高負荷だと傷めやすいので、20回~30回で限界になるぐらいのほうがいい。

・低負荷高回数でも、筋肥大はする。が、最大筋力は上がらない。(例として、競輪選手の足など)また、筋肥大にはパンプさせることが効果的らしい。

 

●デッドハングについて

静的トレーニング(アイソメトリックトレーニング)では最大筋力は発達しないというが、アイソメトリックトレーニングが追い込めない原因として、負荷の調整が出来ないために追い込むだけ負荷を上げられないということがある。デッドハングなら荷重すればいいのでこの問題は解決する。実際、最大筋力アップには効果があるように思う。が、動きがないため筋肥大はしにくいように思うので、デッドハングを1分とか長い時間するよりも、10秒以上出来るなら10秒で限界になるよう負荷を増やしたほうがいい。

●オープンハンド→クリンプ

深いホールドでオープンー>クリンプを繰り返す。その際片足をつくなどして負荷を調整し、30回~40回で限界が来るようにする。腕を伸ばしたほうが負荷の調整がしやすい。ほぼ確実に前腕がパンプするので筋肥大に効果があるように思う。

 

●指をパキった場合は

3月に家トレ中に右手薬指を軽くパキって、6月現在、ようやく痛みがなくなってきました。多分3本指で勢い付けて上げ下げしてて、瞬間的に大きな力が掛かって腱(腱鞘?)を痛めたからだと思うので、勢いつけずにじわじわ力を掛けるようにするべきだった。軽くパキって治るまで3ヶ月かかったので、もし本格的にパキってたらどうなっていたことやら。

パキッた場合にはまずアイシングして病院に行く(自分はどっちもやらなかったが)治るまではとにかく安静にしないといけないが、そうはいっても何ヶ月も登らないのは精神的に耐えられないので、テーピングするか、痛めた指を使わずに簡単なところを登る。デッドハングも同様に、痛めた指を使わないでチューブ等で負荷を調整しながらする。

 

●2017/10/22

・クライミングジムでいろいろ練習。

 

●2017/10/21

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・ランジ 20kg加重 100回

ランジはやっとくべき。

 

●2017/10/20

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

 

●2017/10/19

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・浅いホールドでデッドハング 3秒×何回か(限界まで)

今週末も雨っぽい・・・最近外岩行けてへんな~

 

●2017/10/18

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・浅いホールド持ち替え 10セット

 

 

●2017/10/17

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

夜走るつもりが寝てしまい、起きたら12時(~_~)。週2回は走りたいが仕事疲れで寝てしまうので、家で出来るジョギングに代わる運動を考える。有酸素運動だけならマウンテンクライマーだけでいいが、ハムストリングに効かないので調べたところワイドスクワット、ランジが良いらしいので次回からやってみるか。

 

●2017/10/16

<朝>

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

<夜>

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・浅いホールド持ち替え 10セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

毎日これぐらい追い込めたらなぁ~

 

●2017/10/14

・浅いホールド持ち替え 20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

もう保塁岩トレだけじゃ負荷が足りんようになったなぁ。

 

●2017/10/13

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・浅いホールド持ち替え 10セット

 

●2017/10/12

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/10/11

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・ジョギング3km

 

●2017/10/10

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

抱え込む状況でのスローパーが弱点ということがわかったが、家で練習できるのか・・・

 

●2017/10/09

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

 

●2017/10/08

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/10/06

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/10/05

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

 

●2017/10/04

<夜>

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・ジョギング3km

 

●2017/10/03

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/10/02

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

 

●2017/09/28

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 10セット

雨が降るとどうもフィンガーボードが滑って保持できない。松脂使うか。

 

●2017/09/27

・ワイド懸垂 20kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×4回 2回目から+8kg

 

●2017/09/26

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・オープンー>クリンプ 2本指で限界まで

仕事が忙しすぎて夜は筋トレする気力もなし・・・あかんな~たるんどるな~

 

●2017/09/25

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

昨日の外岩で課題が見えてきた。左手の片手ロックオフを強化する必要があるな。

 

●2017/09/23

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

薬指がまた痛くなってきたので2本指のデッドハングをやってみたが、荷重ありだと1秒しか出来ん。まだまだやな~

 

●2017/09/22

<朝>

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

懸垂は軽くなってきたので、次から重り増やすか。

 

●2017/09/21

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

●2017/09/20

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

 

●2017/09/19

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・ジョギング3km

・オープンー>クリンプ 限界まで

 

●2017/09/18

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×2セット

・オープンー>クリンプ 2本指で限界まで

また薬指が痛くなってきた・・・

 

●2017/09/17

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

<夜>

・片足ハーフスクワット×100回

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

台風の影響で一日中雨。ちょうどいいので朝から溜まっていた仕事を片付ける(片付いていないが)家だと仕事をするにも会社と違ってストレスがたまらないので筋トレも捗るなぁ。

 

●2017/09/14

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/09/13

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・ジョギング(3km)

久しぶりに走ると、なんとなく体の調子がいい。やっぱりたまには走らなあかんな。

 

●2017/09/12

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/09/11

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

ジョギングしようと思ってたのに寝てしまう・・・なんとか眠気に勝つ方法はないものか。

 

●2017/09/10

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

朝から昼まで堡塁に行ったけど、ぜんぜん力を出し切ってなかったので帰ってからちょっとだけトレーニングを。

荷重デッドハングは実際効いてるのかよくわからん・・・

 

●2017/09/9

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・ディップス 20回×3セット(8kg荷重)

 

●2017/09/8

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・浅いホールド持ち替え 20セット

指の力が入るときと入らないときがあると思ったら、どうもホールドを持ってから力が入るまでに1秒間タイムラグがあることがわかった。

 

●2017/09/7

<朝>

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

<夜>

・ディップス 20回×3セット(8kg荷重)

 

●2017/09/6

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

 

●2017/09/5

・オープンー>クリンプ 限界まで

どうも左手の薬指が痛い。また痛めたか?

 

●2017/09/4

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

・ワイド懸垂 15kg加重10回

最近仕事で精神的に疲れることが多いので帰ってから筋トレする気力がなく、上半身のトレは朝にやっている。一晩寝て疲れが取れてパフォーマンスも上がるし、朝のがいいな。

 

●2017/08/31

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・デッドハング(3本指)10秒×4回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/08/30

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

 

●2017/08/27

・デッドハング(3本指)10秒×6回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

・浅いホールド持ち替え 20セット

昼間荒地山で練習したので、夜はこれだけ。疲れて懸垂も出来ず・・・夏ばてか?

 

●2017/08/25

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×10回 2回目から+8kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3

 

●2017/08/24

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・オープンー>クリンプ 限界まで

 

●2017/08/22

・片足ハーフスクワット×100回

・デッドハング(3本指)10秒×4回 2回目から+8kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5

・オープンー>クリンプ 限界まで

 

●2017/08/21

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・オープンー>クリンプ 限界まで

昨日の前腕トレーニング、いつもの内容だが久しぶりに筋肉痛になった。ということは筋肉量が落ちてるということになる。穂高の4日間で食べなかったのが原因かな。戻るまで1~2週間はかかるな。

それにしても家に帰ったらすぐに寝てしまう。先週寝不足が続いたからなー

 

●2017/08/20

・デッドハング(3本指)10秒×11回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・ディップス 20回(+8kg)

・浅いホールドを持ちかえ20セット

遠征も終わったので、秋に向けて指の保持力アップのトレーニング。

 

●2017/08/19

・デッドハング(3本指)10秒×11回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

デッドハングは重り増やすかな。

 

●2017/08/09

本番前なのでトレーニングはお休み。

今回そんなに難しいところはないけど超長いので、14日まで天気持ってくれたら行けるはず!

 

●2017/08/08

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・オープンー>クリンプ 限界まで

昼間脳みそフル回転させているせいか、仕事から帰ったら疲れて寝てしまう。10日の夜からなのに全然準備が進んでない・・・。

 

●2017/08/07

・片足ハーフスクワット×100回

今日はこれだけ。

 

●2017/08/06

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 限界まで

太ももの裏が久しぶりに筋肉痛になったので、今日は上半身のトレーニングだけ。でも本番は持久走だからもっと足腰鍛えんとなー。

 

●2017/08/03

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 限界まで

・ジョギング3km

今日は予定していたトレーニングメニューをすべて消化。しっかり運動すると翌朝も調子がいい。毎日こうありたいものですね。

 

●2017/08/02

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 70回

今日も走ろうと思ってて寝てしまい、起きたら3時・・・来週本番やのにどうすんねん・・・

 

●2017/08/01

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 70回

夜ジョギングしようと思ってたのに寝てしまう。あかん・・・夏ばてや。

 

●2017/07/31

・ディップス 8kg加重15回×2セット

・オープンー>クリンプ 70回

 

●2017/07/30

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 70回

昼間はアルパインのトレーニングだったので、ちょっとだけ。

 

●2017/07/27

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 70回

夏の遠征に向けて、もうちょっと持久系のトレーニングを増やしたほうがいいか?

 

●2017/07/26

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・オープンー>クリンプ 70回

夏ばてでなにもする気が起きず・・・

昼間ちょっと頭使いすぎたので、その疲れかも。

 

●2017/07/25

・片足ハーフスクワット×100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ディップス 8kg加重15回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・ジョギング3km

・オープンー>クリンプ 70回

 

●2017/07/24

・片足ハーフスクワット×100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 70回

左手薬指に違和感があるので指のトレーニングは少しだけにしとく。

 

●2017/07/23

・片足ハーフスクワット×100回

・デッドハング(3本指)10秒×5回 2回目から+8kg

・オープンー>クリンプ 70回

・ジョギング3km

1日中、他人の書いたソースの解読とお勉強。

で、運動不足解消のため久しぶりにジョギングを。長ーい坂道を一気に走って登ったので汗がダバダバ出る。くそ暑い(´д`;)。でも数年前は途中何度も休憩しながら走ったことを考えると、体力ついたなぁ~。

 

●2017/07/22

・デッドハング(3本指)10秒×7回 2回目から+8kg

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 70回+70回

昼間は里山登山。猛暑で多分3リットルぐらい汗出てるので、ダイエット効果あり?

 

●2017/07/20

・片足ハーフスクワット×100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・デッドハング(3本指)10秒×7回 2回目から+8kg

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 70回

夏の縦走まで1ヶ月もないので、そろそろ夜のジョギング(坂道ダッシュ)もやるか?

 

●2017/07/19

・片足ハーフスクワット×100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 50回+70回

冬は寒いので筋肉が縮まって痛めやすいので、暑いほうが筋トレにはいいが、暑いのでモチベーションを維持するのに苦労する(~_~)

 

●2017/07/18

・片足ハーフスクワット×100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー100回

・デッドハング(3本指)10秒×7回 2回目から+8kg

・ディップス 15回×2セット(8kg加重)

調子に乗ってデッドハングしてたら左手薬指に違和感が・・・

 

●2017/07/17

・片足ハーフスクワット×100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 2回目から+8kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 50回

夏バテ中ですが、エアコンをつけてトレーニングする。指の力はだいぶ付いてきた気がするがまだまだ・・・まだこんなもんじゃあの課題は落とせん。

 

●2017/07/16

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 50回+50回

夏バテや・・・

 

●2017/07/13

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 50回

 

●2017/07/12

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・浅いホールドを持ちかえ20セット

・オープンー>クリンプ 50回

 

●2017/07/11

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット

・オープンー>クリンプ 50回+50回

日曜日に久しぶりに飲みすぎてダウン、とても筋トレできる状態じゃなかったので月曜も安静にして、火曜日は体力を消耗しない指のトレーニングだけにしておく。夏ばてもあるのかも。

 

●2017/07/08

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

・オープンー>クリンプ 50回+50回

 

●2017/07/06

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

・オープンー>クリンプ 50回+50回

・1cmホールドでデッドハング 5秒×2回

 

●2017/07/05

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

家に帰ってから色々雑用を片付けようと思ってたのに、あまりの眠気に何も手に付かず。トレーニングも今日のノルマをこなしていないが、こういう時は無理せず寝てしまうのがいい。眠いのは体か脳が休養を欲しているからなので、たぶん知らんうちに疲れが溜まってるんやろなー。

この夏は大峯の沢を2本はやりたいところ。お盆の遠征までは岩とボッカしないといけないので、沢は8月後半になるか?

岩のぼりの目標としては、荒地山のアレとアレは1年以上挑戦しているのでもうそろそろ登ってしまいたい。今年はそのための強化トレーニングをしているのでいけるはず!(1回指故障したけど)

 

●2017/07/04

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

・オープンー>クリンプ 50回+50回

 

●2017/07/03

・片足ハーフスクワット 100回

・片足カーフレイズ 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 50回+50回

暑いほうが体が冷えないからトレーニングするにはいいけど、こう暑かったらトレーニングする気にならんな~

 

●2017/07/02

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

・オープンー>クリンプ 40回

 

●2017/06/30

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×10回 6セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 40回+40回

 

●2017/06/29

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 6セット目から+6kg

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

・オープンー>クリンプ 40回+40回

デッドハングするときにフィンガーボードで指が滑るので、ロジン入りチョークを使ったらいい感じ。

近いうちに鯨に再挑戦して、もし駄目なら8月からデッドハングの重りを増やす。

 

●2017/06/28

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 40回+40回

 

●2017/06/27

・デッドハング(3本指)10秒×10セット 5セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 40回+40回

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

 

●2017/06/26

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 40回+40回

・浅いホールドを持ちかえ10セット×2

 

●2017/06/25

・デッドハング(3本指)10秒×10回 5セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 40回+40回

 

●2017/06/24

・ワイド懸垂 15kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×10回 4セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 40回+40回

 

●2017/06/23

・片手懸垂 右:3回、左:1回

・フィンガーボードトレーニング少し

久しぶりに片手懸垂やってみた。体を持ち上げるときはホールドが目線の高さになるまで持ち上げて、下ろすときは腕を伸ばし切れてないのでフォームは悪いが、前は右1回しか出来なかったことを考えれば大きな進歩。

 

●2017/06/22

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 6セット目から+6kg

夜にデッドハングやろうとしたら右手の薬指の先がピリピリ痛むので、朝にやる。

指先なので腱が痛むんでもないし、何が痛むんや?

 

●2017/06/21

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・6kg荷重で浅いホールド持ちかえ×20

・オープンー>クリンプ 30回+30回

右手の薬指、だいぶ痛みがましになってきた。フィンガーボードの1cmのホールドにもぶら下がれるほど回復した。そろそろあの課題に再挑戦するか?いや、もう少し、梅雨明けまで我慢するか。

 

●2017/06/20

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×10回 6セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 30回+30回

 

●2017/06/19

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×4セット

・6kg荷重で浅いホールド持ちかえ×20回

・オープンー>クリンプ 30回+30回

 

●2017/06/18

・デッドハング(3本指)10秒×10回 6セット目から+6kg

・6kg荷重で浅いホールド持ちかえ×20回

 

●2017/06/17

・オープンー>クリンプ 40回+40回

・6kg荷重で浅いホールド持ちかえ×15回

デッドハングは関節に負担が掛かってるようなので、今日はホールド持ちかえの練習をする。実際のクライミングの動きに近いし、前腕が良い感じに疲労するので多分効果はあるだろう。が、トレーニングなのでやってておもしろくない・・・

 

●2017/06/16

金曜日はトレーニングは休み

 

●2017/06/15

久しぶりに体重をはかってみた。

・体重:64.3kg

・BMI:24.1

・体脂肪率:11.0%

・筋肉量:54.2kg

・内臓脂肪:5.5

・代謝:1572

あと2kg減らしたいな~

 

●2017/06/14

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 30回+30回

・片足ついてデッドハング30秒×2回

久しぶりにフィンガーボードの一番浅いホールドにぶら下がろうとしたら、中指の関節が痛くてぶら下がられへん(´;ω;`)3カ月前は出来たのに・・・

例の課題は浅いホールドで体を持ち上げるところからスタートなので、これが出来ないと話にならない。デッドハングには1日おきにして、空いた日は浅いホールドにぶらさがるようにする。

 

●2017/06/13

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×3回 6セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 30回+30回

・片足ついてデッドハング30秒×2回

8月の盆休みにまた長い縦走する予定なので、たぶんまた体重が3kgほど落ちて筋力も落ちるだろうから、それまでに難しい課題をやってしまいたい。右手薬指がまだ痛むけど、テーピングしたら何とかなるか?

 

●2017/06/12

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 30回+30回

・片足ついてデッドハング30秒×2回

 

●2017/06/11

・デッドハング(3本指)10秒×3回 5セット目から+6kg

・デッドハング 片足つけて30秒×2

昨日の滝登りで足の内腿が筋肉痛に。変なところが筋肉痛になるなーと思ったら、長時間アブミに乗り込んでたのが原因かも。

核心のハングで指の力が尽きて落ちてしまったので、やっぱり持久力もいるか。

前腕をパンプさせるには弱めの負荷で30秒を2、3回もやれば、実際に岩登り後のような状態になる。

 

●2017/06/10

今日は十分運動したので筋トレはお休み。

 

●2017/06/09

明日は沢登りなので筋トレはお休み。

 

●2017/06/08

・ハーフスクワット 200回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×3回 6セット目から+6kg

・ワイド懸垂 15kg加重10回×2セット

 

●2017/06/07

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×3回 6セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 30回

家で懸垂スタンドを使ってアブミの練習。週末は久しぶりに大滝登攀やるか?

 

●2017/06/06

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・デッドハング(3本指)10秒×3回 8セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 50回+50回

明日は雨。もうすぐ梅雨入りするので、そうなったら外岩はしばらく休んで沢登りスタート。

 

●2017/06/05

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×3回

デッドハングは3回目で指に力が入らなくなり限界・・・腱、関節はそんなに痛くない。全身だるくて眠いので、昨日、一昨日の疲労が回復してない感じ。

 

●2017/06/04

・デッドハング(3本指)10秒×8回

5セット目から+6kg

・オープンー>クリンプ 30回+30回

トレーニング後の腕の疲れが、丁度外岩でヘロヘロになるまでクライミングした後のような感じなのでこれは効いてるはず!

 

●2017/06/03

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×10回

・オープンー>クリンプ 30回+30回

デッドハングは最後の2セットは6kg荷重で。最初の1セットは中指の関節が痛むけど3セット目ぐらいから痛みが無くなる。

翌朝、両腕に疲労感が残っていたので多分効いてるだろう。オープンクリンプは3セットでもいいか。

 

●2017/06/02

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×10回

 

●2017/06/01

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・オープンー>クリンプ 50回+50回

右手の中指がちょっと痛むのでデッドハングはやめとく。弱い負荷で高回数やったほうが痛まないんやろうけど、それだと持久力は上がっても指の保持力の最大値は増えないと思うので。とりあえずは鯨が登れるまでは。

 

●2017/05/31

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・デッドハング(3本指)10秒×6回

・ディップス 10回+20回

・オープンー>クリンプ 50回+50回

デッドハングを6セットした後、ちょっと休憩したら朝まで寝てしまう・・・

朝起きてから残りのトレーニングをやる。

ディップスは自重だとちょっと弱いので、少し加重するか。初めての動きなので最初から飛ばすとまた腱痛めるかもしれないので様子見つつ。

デッドハングは右手の中指まで痛くなった。薬指をパキった恐怖がよみがえる・・・休んだほうがいいのか?薬指の痛みは相変わらず。悪くもなっていないのでとりあえず現状維持か。

 

●2017/05/30

・片足ハーフスクワット 100回

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回

・ワイド懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×10回

・オープンー>クリンプ 50回+30回

今日はしっかり追い込めた。こんな感じで1ヶ月もしたら結果が出るんじゃないかと思う。

 

●2017/05/29

・片足ハーフスクワット100回

・フィンガーボードでちょっとだけ練習

とにかくだるい。スクワットしただけで他はやる気にならない。ここで無理すると風邪がぶり返す予感・・・土日の疲れが出てるのか?そんな大した運動してないのにな。それとも睡眠不足か?

前腕もなんとなく疲労感がある。24時間で回復するはずなのに回復が遅い。まだ咳が続いてるから風邪の影響かもしれない。

 

●2017/05/28

・懸垂 15kg加重10回×5セット

・デッドハング(3本指)10秒×10セット

・オープンー>クリンプ 60回+60回+35回

今日もクライミングをちょっとだけ。足りない分は家に帰ってから筋トレで補う。

今日からトレーニングメニューを変えてみる。懸垂は1日おきにして、空いた日はディップスをやる。懸垂だけだとどうもパワー系のルートを登るのが厳しいんじゃないかと思う。いや、技術も必要ですが。技術は繰り返し練習することで比較的短時間で身につけられるが、パワーをつけるのは時間がかかるし。

 

●2017/05/27

・久しぶりに歩いたせいか、異常に眠い・・・いや、ビール500ml飲んだせいか。これだけで寝てしまうとは弱くなったなー。ということでトレーニングはお休み。しかし今日のクライミングはパワー不足を実感した。やっぱりハングを越えるには両手で挟み込む力も必要やな。懸垂だけじゃだめなのかも。

 

●2017/05/26

・懸垂 15kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×10セット

・オープンー>クリンプ 50回+32回

デッドハング+オープンクリンプは、前腕が張るので効果がある気がする。まぁすぐには変わらないだろうから、まずは2カ月ほど様子を見るか。焦って無理をしても、また痛めて時間を無駄にするだけなので、こんどは慎重に。

 

●2017/05/25

・片足ハーフスクワット100回

・体幹トレーニング

・オープンー>クリンプ 60回+60回+70回

・浅いホールドの持ち替え10回×2

オープンクリンプはもっと30回ぐらいで限界になるようにしないといけないが、片足ついてるので負荷の調整が難しい。

ようやく体調が戻ったので、梅雨になる前にいろいろ練習したい。そろそろ睡蓮も咲くころなので写真も撮りにいきたいが、この前の動画編集も終わってへんしなー。久しぶりに堡塁も行きたいし。日曜はいつもの沢で軟鉄ハーケン打って、アブミの練習、ビッグボルダー、サンデーモーニング行こかな。

 

●2017/05/24

・片足ハーフスクワット100回

・体幹トレーニング

・懸垂 15kg加重10回×3セット

・デッドハング(3本指)10秒×10セット

・オープンー>クリンプ 60回+70回

デッドハングは指にちょっとでも力入れると痛くてムリっぽかったが、何度か力を掛けると痛みが無くなった。どうなってるんや?

 

●2017/05/23

・ハーフスクワット150回

・懸垂 15kg加重10回×3セット

指のトレーニングするまえにちょっと横になったら、そのまま朝まで寝てもうた・・・

 

●2017/05/22

・ハーフスクワット150回

・デッドハング(3本指)10秒×9セット

・オープンー>クリンプ 60回+70回

ようやく風邪が直ってきた。

スクワットやっただけで全身がだるい。だいぶ体力落ちてるな・・・明日から懸垂もやるか。

デッドハングは人差し指、中指に意識して力を入れると薬指が痛くならなくてすむ。

オープンクリンプは片足ついてるので負荷の調整が難しい。もっと30回ぐらいで限界になるようにしないと効果がなさそう。20回ぐらいでもいいか。

で、いろいろ調べてるとプロクライマーの尾川智子さんのブログにも書いてました。

http://ogawatomoko.aspota.jp/2013/03/r30_1.html

やっぱり無理したらあかんってことですね。

トレーニングメニューを考え直すか・・・

・デッドハング:毎日

・オープンクリンプ:1日おき(筋肥大のトレーニング)

でやりますか。

 

●2017/05/21

ギター動画の撮影から帰った後、ちょっとだけトレーニングを。

昨日のデッドハングから右手の薬指がまた痛くなったので、久しぶりに4本指でオープン→クリンプをやってみる。すると50回×2セットで前腕が張る感覚に。

負荷が小さいので指にも負担かからないので毎日やっても大丈夫そう。これにデッドハングを1日おきにやっていくかな。指は関節が多いので高負荷低回数だと故障しやすいとかどこかで見たしな。

 

●2017/05/20

朝から医者に行く。軽い気管支炎らしい。抗生物質と漢方など処方される。

完全にこじらせたなー。この期間筋トレ出来ないのがすごい気持ちが焦る。でも完全に治るまでは安静にしとかないかんな。同じ失敗を繰り返さないためにも今回の経緯を記録する。

1.大峯奥駈で弱ってるところで体冷やして寝たため風邪気味に。

2.風邪ぐらいすぐ直るやろと軽く見て筋トレ。薬も飲まずに、ビタミンcだけ取ればええやろと思ってオレンジジュースとレモンのグミのやつだけ買う。

3.なかなか治らないので漢方を飲む。

4.ちょっとマシになったので沢登り。その後も筋トレを続ける。

5.風邪悪化。咳が止まらず。頭痛と吐き気で寝られず。

6.咳が止まらないが多少マシに←今ここ。

 

・・・しばらく安静にしとかなあかんな~と思いつつ、何もしないのは耐えられないのでデッドハングだけやる(´д`;)大きい筋肉を動かすと体力を消耗して風邪が悪化するけど、前腕だけなら明日も一日ゆっくりするし、多分大丈夫やろ。

3本指で10秒×10セット。7セット目ぐらいから6秒ぐらいで限界になってきたので、多分追い込めてるんだろう。

 

●2017/05/19

まだ風邪ひいてるので筋トレは休み。

 

●2017/05/18

体調最悪。会社でも意識モーローとして仕事にならず、なんとか家に帰り着いても晩御飯食べる気力がなくて寝る。頭痛、吐き気で寝られず・・・

風邪引いてるときに筋トレはやっぱり駄目ですね。来週大事な来客があるからそれまでに完全に治さないと。

 

●2017/05/17

・懸垂 15kg加重

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(3本指)10秒×5セット

・加重6kgで片足ついてホールド持ち替え10回×2

懸垂したら翌朝風邪悪化した・・・

 

●2017/05/16

・懸垂 15kg加重

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(3本指)10秒×5セット

 

●2017/05/15

・懸垂 15kg加重

・デッドハング(3本指)10秒×5セット

この前の縦走でやせてしまったので、懸垂が18kgだと上まで上がらなくなった。なのでちょっと負荷を下げる。

デッドハングはようやく右手の薬指が痛まなくなったので3本指で再開。長かった・・・かなり遠回りしてスタート地点に戻ってきた感じ。

痛めた原因は、デッドハングを勢いつけて上げ下げしてた(キャンパシングのように)ために、瞬間的に大きい負荷が指にかかったからなので、これからは勢いつけずにゆっくりやって行こうと思う。

 

●2017/05/14

・懸垂 18kg加重 2セット

昼間ちょっとだけクライミングしたし、デッドハングはやめとく。

前腕は24時間で回復するらしいが、関節には相当負担かかってるようなので

毎日しないほうがいいな。片足ついてホールド持ち替えは毎日でもいいかな。

 

●2017/05/13

・デッドハング(左手4本+右手2本)10秒×5セット

・フィンガーボードのトレーニング

右手薬指はテーピングしたら、軽い練習なら痛みがないぐらいに回復した。

今回長かったな。回復に1カ月か?まだ完全に治ってないけど。

今後は強い負荷のトレーニングは1日1回で、あとは弱い負荷のトレーニングを何回かしたほうがいいな。

 

●2017/05/12

風邪気味なのでトレーニングはお休み。

 

●2017/05/11

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)10秒×5セット

・懸垂 18kg加重で10回×2セット

 

●2017/05/10

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)

・懸垂 18kg加重で10回×1セット

懸垂は18kgで出来たので、筋力が落ちたんじゃなかったな。疲労が溜まってただけか。デッドハングは右手薬指が弱い負荷なら耐えられるので、右手4本指でもなんとかできた。

 

●2017/05/09

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・デッドハング(左手4本+右手2本)

・懸垂 6kg加重で20回×2セット

背中がまだ若干痛くて、懸垂を18kg加重でしようとしたら1回もあがらへん・・・

しょうがないので軽い負荷でする。

しかしそんなに背筋使ったのか?確かに重いザック背負って10時間ほど歩き通しだったが。

デッドハングは10秒限界の負荷で5セット。夜は眠すぎて出来ないので翌朝に。もうちょっと気合入れてやらないとなぁ。

 

●2017/05/08

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)

まだ疲労が残ってるのでほどほどにしておく。

なぜか背中の真ん中が痛いので懸垂が出来ない(T_T)

右手の薬指、治ってるかな~と期待して4本でぶら下がったらやっぱり痛い(T_T)

いつになったら治るのか?

 

●2017/05/02

明日本番なので、今日のトレーニングはお休み。

 

●2017/05/01

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

明後日からロングハイクなので、トレーニングは疲れないようにほどほどにしておく。

そして明後日の準備。4日分の食料、行動食、足の濡れ対策、色々忙しい。

 

●2017/04/30

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)

走りに行く前に寝てしまい、気づいたら朝の4時・・・

デッドハングのインターバルは短すぎると関節痛めそうだし、長すぎると効果がリセットされそうなので難しい。

 

●2017/04/29

山に登ったのでトレーニングは休み。

 

●2017/04/28

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)

 

●2017/04/27

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

指がギスギスするのでデッドハングはお休み。やっぱり指2本だと相当関節に負荷が掛かってるみたいなので、毎日やったらまた故障しそうなので。

 

●2017/04/26

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・デッドハング(左手4本+右手2本)。

 

●2017/04/25

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・デッドハングを少し。

・ジョギング3km

デッドハングは左手4本、右手2本で深いホールドなら10秒ちょっと保持できるので丁度いい。しばらくはこれで筋力が落ちないようにするか。気持ちは焦るが、また腱を痛めたら元も子もないからな。ジョギングは、走るまでがめんどくさい。走った後は気分爽快になるのに、走るまでが今日は眠気が、腹痛が、とだらだらして結局そのまま寝てしまうことが多いので、なんかもうちょっとモチベーション上げらへんかな-。

 

●2017/04/24

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・デッドハングを少し。

懸垂する前に寝てしもた・・・

来週前半はトレーニングしない予定なので、今週末までもっと追い込まなあかんな。

 

●2017/04/23

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・デッドハングを少し。

足の筋肉痛が残ってるので懸垂だけ。

右手薬指は安静にしておかないと悪化しそうなので、右手人差し指と中指+左手4本でデッドハング。右手の2本指だけ強くなりそうなので、これはこれでいいか。

 

●2017/04/22

ボッカをしたのでトレーニングはお休み。

右手の薬指、力を入れると痛むのでデッドハングも止めとく。

 

●2017/04/21

トレーニングはお休み。

 

●2017/04/20

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・片足ついてホールド持ちかえ10回(6kg荷重)

・マウンテンクライマー 100回 2セット

・ジョギング 3km

指痛めたところ、2cmのホールドでも短時間ならぶら下がれるまで回復した(^^)。左手の中指第1関節、右手の薬指第2関節がまだ痛むけど、来週ぐらいからデッドハングも再開出来そう。えらい時間無駄にしたなー。薬指の腱を痛めたのは早くに治ったけど関節は長かったな。10秒ギリギリ耐えれる負荷で何度も繰り返すとまた関節痛めそうなので、強い負荷を1回+弱めの負荷で長時間するほうがいいかも。

 

●2017/04/19

・マウンテンクライマー 100回 1セット

今日も走ろうと思ってたのに、うとうとして気が付いたら午前2時・・・あかん!たるんでるわ自分。今後は眠くなっても筋トレして耐える!

 

●2017/04/18

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・片足ついてホールド持ちかえトレーニング

・マウンテンクライマー 100回 1セット

・ジョギング 3km

持久系のトレーニングばっかりや・・・

 

●2017/04/17

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・片足ついてホールド持ちかえトレーニング

・マウンテンクライマー 100回 2セット

雨で走れないので、今回初めてマウンテンクライマーをやってみた。なんでこんな山に登りそうな名前なのか知りませんが・・・けっこう疲れるので、持久力のトレーニングにはいいかも。短時間なのに坂道ダッシュをしたときのような疲れ方で心拍数も上がるし、室内で出来るのがいいですが、ドタドタするので下の階の人に怒られへんかな・・・。

 

●2017/04/16

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・片足ついてホールド持ちかえトレーニング

 

●2017/04/15

・片足ついてホールド持ちかえトレーニング

今週は1日おきにジョギングして、来週はボッカ、月末は双門、GWはロングコースで体力勝負になるな。

 

●2017/04/14

・ハーフスクワット×150回 1セット

・ジョギング3km

・片足ついてデッドハング

まだ強い負荷をかけると第一関節が痛むので、今日も軽いトレーニングだけ。まぁでも、ギリギリ10回出来る負荷だと腱と関節にそうとう負担が掛かってたんだろう。せめて1日おきにするんだったな~

 

●2017/04/13

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

デッドハングは今日も休む。指の力が弱くなっていくんじゃないかと焦るが、まだ3日休んだだけ。なのに長いことサボってるような気がして罪悪感が(^_^;)

 

●2017/04/12

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・体幹トレーニング少々

・ジョギング3km

薬指だけかと思ったら、左手の中指も痛めてた(T_T)これ以上ぶら下がるとさらに悪化しそうなので、やっぱりしばらく休むことにする。せっかく効果が出てきたと思ったのになー。

でもこれ治ったとしても、同じトレーニングしたらまた腱痛めるんじゃないか?1日おきにやったら大丈夫か?

久しぶりにジョギングを、30分ほどかけて3km走ってみる。これも週2回はやりたいところだけど、どうしても夜遅い時間なので眠気との戦いになって、だいたい負ける(^_^;)でも2回目の大峯奥駈と、夏の北ア大縦走をするにはもっと走り込まないとな。重り背負って走ってみよか。

 

●2017/04/11

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・体幹トレーニング少々

・デッドハング(片足ついて2本指で)

薬指と小指を引っ付けてると痛みがましになるけど、完全に治るまでは二本指でやっとくか。調べると小指と薬指は腱が繋がってるらしい。多分、3本指でぶら下がった時に小指を握り込んでて腱が伸びたんじゃないかと思う。テーピングで小指と薬指を一緒にしておくと良いとか。外岩のときに試してみるか。

 

●2017/04/10

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・体幹トレーニング少々

両手の薬指が痛くてぶら下がれへん(T_T)普通にしてると痛くないけど。やっぱりパキってるのか?しばらく休むか。いや、まだ人差し指と中指が残ってる!明日から2本指でだましだましやっていきます。

 

●2017/04/09

・デッドハングちょっとだけ

両手の薬指に違和感あり。これが「パキる」ってことか!?

明日からどうするか・・・

 

●2017/04/08

・ハーフスクワット×100回 2セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・デッドハングちょっとだけ

 

●2017/04/07

・ハーフスクワット×100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・デッドハング(+6kg、3本、2cm、ゴム有、6秒×6回)

スクワット4日連続でやったので今日は軽めで。

デッドハングは重りプラスしてだと6秒出来たので、確実に効果は出ているように思う。明日からは持久力のトレーニングもやるか。

 

●2017/04/06

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニング(3本、2cm、ゴム有、10秒×10回)

重りプラスだと3秒、ゴム無しだと同じく3秒で落ちるのでしばらくは昨日と同じで。

 

●2017/04/05

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・フィンガーボードのトレーニング(3本、2cm、ゴム有、10秒×10回)

翌朝まで前腕の疲れが残ってるので、多分効いてるんだろうと思う。明日は重り追加して9秒でやってみるか。

 

●2017/04/04

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回以下 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

懸垂は18kg荷重で1か月続けたけど、どうも効きが悪いような気がする。実際、10回も出来てない日もあったりフォームも悪いので、重り減らしてみるか?

おもしろい記事を見つけた↓

http://insideflag.blogspot.jp/2013/05/blog-post.html

なるほど~。こういうのは参考になるな。やっぱり前腕も高負荷低回数、デッドハングは長い時間するより荷重プラスで短い時間を何セットかしたほうがいいみたい。フィンガーボードのトレーニングは3本指でギリギリ10秒の荷重でしばらく試してみる。

 

●2017/04/03

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニング

肩が痛いので懸垂はやめとく。フィンガーボードのトレーニングは3本指だと、負荷が強くて今まで出来てたことが全く出来なくなった。でも翌日まで疲れが残るので、多分効いてるんだと思う。トレーニングメニューを考え直さないとな。

 

●2017/04/02

・フィンガーボードのトレーニング

今日からトレーニング方法を変えてみる。フィンガーボードにぶら下がるときに小指以外の3本でやってみる。が、ぶら下がれへん・・・(´・ω・`)小指なんかたいして力無いから無くても一緒やろと思ってたが、無いとここまで力が入らないとは。もしかしたら鯨の浅いホールドで保持出来ないのも、小指がしっかり掛かってないからかも。

ぶら下がってる時の指の状態をよく見ると、小指が伸びきっている。これだと小指の力ではなく、指の張力?でぶら下がってるような感じなので筋トレになってないな。これはいい練習になる。しばらく続けてみよう。

 

●2017/04/01

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

今日は携帯を変えに行くついでにクライミングジム(グラビティリサーチ)へ。90分だけど前腕が良い感じにパンパンになった。けど財布に厳しいので・・・行っても年に1,2回ぐらいやな~

しかしジムや外岩だと強烈にパンプするのに、家でフィンガーボードにぶら下がってもパンプしにくいのはなぜか?そもそもパンプするほうが筋肥大にいいのか?そこの因果関係もわからないけど、実際岩場だと足がついてる状態で長時間腕に負荷が掛かっているので、高負荷低回数→連続で低負荷高回数でパンプしやすいのかも。

 

●2017/03/31

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニング

今日の雨で明日は岩場もびしょ濡れだろうからクライミングはお休み。ジムに行くか、どうするか・・・

最近前腕の筋肉がついてきたせいか、前腕の疲労の回復が早い気がする!前まではトレーニングの翌日はほとんどぶら下がれなかったのに、最近は毎日しても大丈夫なので、重りを背負ってやったほうがいいんかな。

 

●2017/03/30

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

今日はしっかり追い込めたように思う。懸垂は限界+3回ほど頑張ったほうが効いてる感じがする。

フィンガーボードにぶら下がる時はチョーク多めにつけたほうが滑らずに、前腕を限界まで追い込めるな。

 

●2017/03/29

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

前腕に少し痛みが。一番浅いホールドでぶら下がれる時間も3秒ぐらい。一日休むと15秒はぶら下がれる。前腕は24時間で回復するらしいけど毎日トレーニングしてもいいのか、それとも休んだほうがいいのか・・・

 

●2017/03/28

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニング

 

●2017/03/27

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

フィンガーボードの一番下の浅い溝にぶら下がれるようになったけど、まだ例の岩は登れない。手がかりがない場所はパーミングで持つのか?

 

●2017/03/26

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・フィンガーボードのトレーニングちょっとだけ

昨日と今日、やっぱりクライミングは動きが大事だということがわかった・・・

トレーニングだけしててもダメですね。

 

●2017/03/25

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・フィンガーボードのトレーニングちょっとだけ

 

●2017/03/24

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・ランジ100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

明日は外岩の日なので指のトレーニングは休み。

 

●2017/03/23

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・ランジ100回

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニングちょっとだけ

またまた休憩中に寝てしまい懸垂は無し(^_^;)。

あと右腕の前腕に痛みがでたのでフィンガーボードのトレーニングはちょっとだけ。

毎日しないほうがいいのか?

 

●2017/03/22

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

ようやく足の筋肉痛が回復したのでいつものメニューに戻る。

でもランジは膝が痛くなるのでやめとく。ハムストリングスを鍛えるのには一番良いのになぁ。フォームが悪いのかなんなのか。

 

●2017/03/21

・ハーフスクワット×200回

・18kg荷重ワイド懸垂5回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

足の筋肉痛はまだ続きそう。

 

●2017/03/20

・18kg荷重ワイド懸垂5回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

まだ足が痛いので上半身だけやる。

 

●2017/03/19

六甲全山縦走+αの距離歩いて足腰ガタガタなのでトレーニングはお休み。

ジョギング再開しよかなー

 

●2017/03/16

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・フィンガーボードのトレーニング

やっぱり途中で寝てしまうのでフィンガーボードのトレーニング(6kg荷重で浅いホールドの持ち替え)は翌朝出勤前にする。朝体を動かすほうがなんとなく一日調子がいいように思う。

3連休はハードな登山が待っているので筋トレは少なめに。

六甲全山縦走往復か、雪の双門ルートか、どっちがいいやろ・・・どっちも地獄(天国?)やしなぁ。

 

●2017/03/15

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・フィンガーボードのトレーニング ちょっとだけ

今日もトレーニングの休憩中に寝てしまい予定してたメニューをこなせなかったので、続きは翌朝にしました。

朝トレーニングするのもいいな。

 

●2017/03/14

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・フィンガーボードのトレーニング ちょっとだけ

トレーニングの合間に寝てしもた・・・

 

●2017/03/13

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 2セット

・フィンガーボードのトレーニング

筋肉痛も少ないしやる気は有るけど肘に痛みが出たので懸垂は2セットだけにしておく。やっぱりトレーニング連続3日は関節にくるな。

 

●2017/03/12

サンデーモーニングでスラブ練習。今履いているシューズが若干ゆるめで足先がグニャっと曲がってしまうので、ボルトの跡に足先で立てない。が、サイド(右足の内側)ならエッジングで立てるか?靴ひもをギュウギュウに締めて足が動かないようにしたら行けそう。思わず剛性のあるダウントゥのシューズを買いそうになったけど、もうしばらくは今のシューズで頑張ってみるかな。

小さいサイズできゅっと指が縮まってる状態ならエッジングが効くのか?それならダウントゥじゃなくてもフラットで小さいサイズで良いのか、でも将来的なことも考えてダウントゥを買ったほうがいいのか?何足も買える金ないしなぁ。

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

 

●2017/03/11

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング 少し

今日は山登りしたので足のトレーニングは休み。

 

●2017/03/09

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

膝に違和感が。筋肉痛は大歓迎やけど、関節にくるのはまずいな~。スクワットのやりすぎか、フォームが悪いのか、ランジが原因か、こういうときジムトレだとインストラクターに聞けるけど、家だと自分で調べないといけないから面倒やな。

 

●2017/03/08

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

 

●2017/03/07

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

どうも左手の中指がギスギスするので、今日は指のトレーニングはお休み。

 

●2017/03/06

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

 

●2017/03/05

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・フィンガーボードのトレーニング

まずは浅いホールド(1cm)で荷重無しで限界までやって、次に荷重6kgで深めのホールドと浅いホールドを行ったり来たり。足は片足つま先だけついて負荷を調整。これが実際の登るときの疲れ方に一番近いんじゃないかと思う。前腕がパンパンになるし、多分効果ありそう。

 

●2017/03/04

今日は岡本バットレスのハング超えで肩、前腕を酷使したのでトレーニングはお休み。

 

●2017/03/03

・片足ハーフスクワット×100回 1セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・荷重なしフィンガーボードのトレーニング 限界まで

1cmのホールドにぶら下がるとき荷重を掛けてやっていたが、どうも関節がギスギスして痛めそうな気がするので、今日は重り無しで。深いホールドにぶら下がるのときだけ重り背負ったほうがよさそうな感じ。

 

●2017/03/02

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・6kg荷重フィンガーボードのトレーニング 限界まで

フィンガーボードのトレも重り増やすかな。

 

●2017/03/01

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・18kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・6kg荷重フィンガーボードのトレーニング ちょっとだけ

今日から懸垂の荷重を18kgに増やしてみる。8回目ぐらいで上まで上がらなくなる(´д`;)

指の調子がおかしいので、フィンガーボードのトレーニングはちょっとだけにしておく。指とか関節の多い部分のトレーニングはあまり負荷を高くしないほうがいいというのをどこかで見たが、そうは言っても負荷かけんと最大筋力は増えないしな。

 

●2017/02/28

・片足ハーフスクワット×100回 2セット

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・15kg荷重ワイド懸垂10回 3セット

・6kg荷重フィンガーボードのトレーニング 前腕がパンパンになるまで

火曜と金曜は筋トレを休んでジョギングの日と決めていたが、今日は筋トレをしたい気分だったのでいつものメニューで。そしてジョギングをさぼる。寒いし。どうも筋トレを休むのは気持ち悪いので。土日月と3日連続だが、筋肉痛もないし別にいいか。

 

●2017/02/27

とりあえずいつものメニュー

・片足ハーフスクワット×100回

・ランジ×100回

・体幹トレーニング少々

・6kgの重り背負ってフィンガーボードのトレーニング 前腕がパンパンになるまで

久しぶりに背中が筋肉痛になった。土日のクライミング+筋トレが効いてるみたい。

こういうときに懸垂すると筋痛めるので今日は懸垂はお休み。

ランジも重り背負ってやったほうがいいんかなー。

 

投稿日:2017年3月1日 更新日:

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ハリティです。
ほぼ毎週六甲山を地下足袋でうろうろしてます。
ハイキング、沢登り、クライミング、トレランなど、色々やってます。
クラシックギターも弾きます。

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